Qui si trova il primo topic concluso dove ci sono già tante cosine interessanti:
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e questo e' il nostro secondo topic
forum/viewtopic.php?f=6&t=35943" onclick="window.open(this.href);return false;
ed ecco il terzo topic
forum/viewtopic.php?f=6&t=37226" onclick="window.open(this.href);return false;
Buon percorso a tutte!!
PREMESSO CHE:
Noi non siamo medici ma solamente persone comuni che stanno seguendo questo genere di alimentazione e siamo qui riunite per confrontarci,scambiarci opinioni,menu,idee e risultati…
Consigliamo quindi, a chi volesse intraprendere questo tipo di alimentazione, di consultare prima il proprio medico.
Fatto questo……
Queste le regole fondamentali:
*Mangiare almeno cinque - sei volte al giorno (tre pasti principali e due - tre spuntini)
*Fare colazione entro mezz'ora dal risveglio e consumare l'ultimo spuntino della giornata entro la mezz'ora prima di coricarsi.
*Anche l'attività fisica deve essere accompagnata da un'occhio di riguardo alla Zona. Consumate uno spuntino un'ora prima di cominciare lo sforzo e uno venti minuti dalla fine
*Non lasciare mai passare più di cinque ore fra pasti e spuntini: un pasto vi permette di rimanere nella Zona per 4 - 6 ore, uno spuntino per 2 - 3 ore. Cercate di programmare bene la distribuzione dei pasti nell'arco della giornata per non uscire dalla Zona
*Mangiate esattamanete la quota di blocchi ottenuta in base al vostro fisico e al vostro consumo giornaliero, nè di più, nè di meno. Comunque non mangiate mai meno di 11 blocchi al giorno
*Cercate di non mangiare mai più di 5 blocchi per pasto o meno di un blocco per ogni spuntino. La quantità assoluta di zuccheri introdotta con un pasto più abbondante di 5 blocchi, anche se bilanciata, provoca una secrezione insulinica troppo massiccia
*Tenete d'occhio l'indice glicemico dei carboidrati che consumate. Limitate pane e pasta e favorite frutta e verdura
*Bevete molta acqua - almeno 2 litri al giorno. Il corpo umano è costituito per oltre il 70% di acqua e la Zona combatte la ritenzione idrica. Quindi l'acqua che viene perduta va assolutamente ripristinata. Bevete un bicchiere di acqua anche mezz'ora prima di sedervi a tavola.
Se avete problemi a bere acqua, provate con infusi caldi o freddi (ottimi quelli della Twinings: limone, fragola e mango, lampone ed echinacea) non zuccherati
*Rimanente in costante ascolto del vostro corpo. Annotatevi i pasti che provocano i migliori effetti sul vostro fisico (assenza di fame, buona concentrazione ed energia dopo alcune ore dal pasto) e utilizzateli per ritrovarne di nuovo gli effetti.
*Comunque aggiustate continuamente in base alle risposte del vostro fisico il bilanciamento dei tre macronutrienti. Se dopo il pasto vi sentite affamati ma svegli, allora avete consumato troppe proteine; se vi sentite affamati e stanchi avrete consumato troppi carboidrati. Apportate lievi modifiche ai pasti e di volta in volta annotatevi i risultati e aggiustate le vostre ricette
*Imparate ad aver coscienza dei cibi che consumate, anche fuori casa. Anche al supermercato ad esempio, imparate a tenere d'occhio le etichette nutrizionali e a scartare i cibi meno bilanciati o sfavorevoli.
La dieta a Zona, lo dice la parola stessa, significa stare all’interno di una determinata “zona”, nel nostro caso all’interno del range corretto e COSTANTE di livelli di insulina nel sangue.
Per fare questo è stata studiato un piano alimentare che, solo attraverso il cibo, permette di mantenere questo livello nei canoni giusti.
Prima di tutto individuiamo negli alimenti che ingeriamo quali sono composti principalmente da carboidrati,proteine e grassi (i 3 macronutrienti che costituiscono l’alimentazione di ognuno di noi).
Questa classificazione la si può fare grazie all’utilizzo di varie tabelle che possiamo trovare sui vari siti specializzati,comunque,per intenderci, i carboidrati sono pane,pasta verdura e frutta, le proteine sono composte da carne, latticini, derivati della soia, uova e i grassi da olii vegetali,frutta secca,grassi animali quali burro e lardo.
Tabella per le proteine: http://www.optizone.it/table.asp?T=P#toppage" onclick="window.open(this.href);return false;
Tabella per i carboidrati: http://www.optizone.it/table.asp?T=C#toppage" onclick="window.open(this.href);return false;
Tabella per i grassi: http://www.optizone.it/table.asp?T=G#toppage" onclick="window.open(this.href);return false;
Individuati i 3 gruppi di macronutrienti dobbiamo comprendere che la nostra nuova alimentazione dovrà essere composta per un 40% di carboidrati,un 30% di proteine e un 30% di grassi in modo da ottenere un costante livello di insulina.
Per fare questo dobbiamo classificare tutto il cibo che ingeriamo sotto forma di MINIBLOCCHI (parola che troverete molto spesso).
Cos’è un MINIBLOCCO?
E’ la quantità espressa in grammi che corrisponde alla parte edibile e pesata al crudo(salvo diverse disposizioni riportate nelle tabelle degli alimenti) di ogni singolo nutriente.
Questo significa che, nelle tabelle che andremo a consigliarvi, troverete il nome dell’alimento (nel gruppo di nutriente che cercate) con un numero a fianco,quel numero sono i grammi di quell’alimento che dovrete consumare per ottenere 1 MINIBLOCCO del nutriente in questione.
Es: Nella lista dei carboidrati troverete “Carciofi = 360” questo significa che per avere 1 miniblocco di carciofi dovrete consumarne 360g.
Per le fonti proteiche, di solito si considera
albumi, tonno al naturale, latte e yogurt scremati, e proteine in polvere contengono solo miniblocchi di proteine. esempio: 2 albumi 1p
fonti proteiche come carne, affettati e pesce contengono mezzo miniblocco di grassi per ogni miniblocco di proteine. Esempio: 30gr di petto di pollo 1p 1/2g
fonti proteiche grasse: latticini e uovo intero contengono un minoblocco di grassi per ogni miniblocco di proteine. esempio: 20gr di parmigiano 1p 1g
Una volta compreso cos’è un miniblocco non dovrete far altro che iniziare a costruire i vostri pasti e spuntini decidendo da quanti BLOCCHI comporli.
Cos’è un BLOCCO????
Diversamente dai miniblocchi, un blocco è l’insieme di 1 miniblocco di carboidrati,1 miniblocco di proteine e 1 miniblocco di grassi cioè quello che andrà a comporre uno spuntino o un pasto corretto e completo.
I blocchi andranno distribuiti nell’arco della giornata a seconda delle proprie esigenze, tenendo però conto delle indicazioni date all’inizio sull’intervallo tra un pasto e l’altro e sul numero di blocchi da assumere.
Un consiglio molto importante per costruire i pasti e gli spuntini in maniera semplice e corretta è quello di partire sempre dai miniblocchi di proteine e aggiungere di conseguenza quelli di carboidrati e quelli di grassi.
Aggiungiamo anche che,per chi volesse scoprire qualcosa di più su questo regime alimentare esistono dei testi,scritti da medici competenti, che aiutano a comprendere meglio il principio su cui si basa questo metodo innovativo.
Possiamo citarvene alcuni tra i più quotati tra di noi:
- Come raggiungere la Zona (per principianti)
- Più belle con la Zona (per principianti)
- Vivere in Zona (per già avviate)
- La Zona in 80 minuti (correlato di Dvd – per principianti)
- La Zona facile in cucina (per già avviate)
Ora riportiamo qui di seguito alcuni esempi di spuntini e pasti in Zona da noi raccolti nel corso del nostro nuovo programma alimentare, così che chi ha voglia di iniziare possa avere qualche spunto per farlo……..buona ZONA a tutti!!!
Colazioni da 2 blocchi:
_ 40g di pan carrè (2 fette) ; 2c
60g di prosciutto cotto sgrassato ; 2p + 1g
5g di mandorle ; 1g
1 caffè o thè con dolcificante TIC
_ 40g di pan carrè (2 fette) ; 2c
30g di prosciutto cotto sgrassato ; 1p + 0.5g
30g di sottiletta light ; 1p + 1g
1 caffè o thè con dolcificante TIC
(sembra mancare di mezzo blocco di grassi, ma data la sottiletta e' OK)
_ 200g(195g se UHT) di latte parzialmente scremato ; 1p + 1c + 1g
4 biscotti Enerzona ; 1p + 1c + 1g
_ 160g di ricotta di vacca ; 2p + 2g
20g di marmellata senza zucchero ; 2c
_ 200g di latte parzialmente scremato ; 1p + 1c + 1g
35g di mozzarella light ; 1p + 1g
7g di cracker integrali (1 pezzo) ; 0.5c + 0.5g
75g di pesca ; 0.5c
(Abbonda mezzo blocchetto di grassi ma non fa nulla!)
_ 200g di latte parzialmente scremato ; 1p + 1c + 1g
20g di pane integrale a cassetta (1 fetta) ; 1c
20g di bresaola ; 1p 1/2g
2.5g di mandorle ; 1/2g
_ 50g di prosciutto crudo magro ; 2p + 1g
40g di pan carrè (2 fette) ; 2c
5gr di mandorle
1 caffè o thè con dolcificante TIC
_ 120g di fiocchi di latte ; 2p + 2g (controllate i valori in etichetta, solo i fiocchi di latte linessa in vendita alla lidl non contengono grassi)
20g marmellata light ai frutti rossi ; 1c
1 fetta biscottata ; 1c
_ 65g di albumi (fare una crepe) ; 1p
15g marmellata hero diet ; 1/2c
6g di fiocchi di avena ; 1/2c
5g di mandorle in scaglie ; 1g
200g di latte parzialmente scremato ; 1p + 1c + 1g
Spuntini da 1 blocco:
_ 80g di ricotta di vacca ; 1p+1g
9g di fruttosio ; 1c
_ 200g di latte parzialmente scremato ; 1p + 1c + 1g
_ 200g di yogurt bianco magro 0.1% ; 1p + 1c
5g di mandorle ; 1g
_ 20g di grana ; 1p + 1.5g
85g di prugne ; 1c
_ 20g di grana ; 1p + 1g
95g di pera ; 1c
_ 25g di prosciutto crudo magro ; 1p + 1/2g
150g di pesca ; 1c
2.5gr di mandorle 1/2g
_ 35g di mozzarella light ; 1p + 1g
130g di albicocche ; 1c
_ 20g di bresaola ; 1p 1/2g
150g di pesca ; 1c
3 olive ; 1/2g
_ 20g di pane integrale a cassetta (1 fetta) ; 1c
30g di prosciutto cotto sgrassato ; 1p + 0.5g
2.5g di mandorle ; 0.5g
_ 60g di fiocchi di latte linessa lidl (senza grassi) ; 1p
75 g di pesca a cubetti ; 1c
5g di mandorle tritate ; 1g
_ 30g di prosciutto cotto sgrassato ; 1p + 0.5g
90g di ananas fresco ; 1c
2.5g di mandorle ; 0.5g
Pasti tipo per pranzo e cena da 3 blocchi:
_ 90g di petto di pollo ; 3p 1.5g
320g di zucchini ; 0.5c
15g di crackers integrali (2 pezzi) ; 1c + 0.5g
150g di pesca ; 1c
60g di melone ; 0.5c
4.5gr di olio extravergine 1.5g
_ 90g di tonno al naturale ; 3p
320g di pomodori da insalata ; 1c
50g di mais ; 1c + 0.5g
130g di albicocche ; 1c
2/3 di cucchiaio(6g) di olio extra vergine di oliva ; 2g
_ 90g di salmone affumicato ; 3p + 1.5g
320g di zucchini ; 0.5c
20g pane integrale in cassetta (1 fetta) ; 1c
100g di kiwi ; 1c
50g di ciliegie ; 0.5c
½ cucchiaio(4.5g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 1.5g
_ 1 pizza doppia mozzarella senza crosta ; 3p + 3c + 3g
_ 120g di filetto di merluzzo surgelato ; 3p 1.5g
260g di pomodori rossi ; 1c
150g di pesca ; 1c
20g di pane integrale a cassetta(1 fetta) ; 1c
1 cucchiaino(4.5g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 1.5g
_ 90g di petto di pollo/tacchino ; 3p 1.5g
320g di zucchine ; 0.5c
200g di lattuga iceberg ; 0.5c
85g di prugne ; 1c
15g di cracker integrali (2 pezzi) ; 1c
1/2 cucchiaio(4.5g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 1.5g
_ 40g di bresaola ; 2p 1g
40g di pane integrale in cassetta (2 fette) ; 2c
2/3 di cucchiaio(6g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 2g
200g di yogurt bianco magro 0.1% ; 1p + 1c
_ 30g di prosciutto cotto sgrassato ; 1p + 0.5g
35g di mozzarella light ; 1p + 1g
40g di pane integrale in cassetta (2 fette) ; 2c
7.5g di mandorle ; 1.5g
200g di yogurt bianco magro 0.1% ; 1p + 1c
_ 65g di albumi (2 albumi); 1p
1 uovo (55g) ; 1p + 1g
20g di parmigiano ; 1p + 1g
3gr di olio 1g
320g di zucchine ; 0.5c
150g di ciliegie ; 1.5c
20g di pane bianco a cassetta (1 fetta) ; 1c
_ 90g di tonno al naturale ; 3p
260g di pomodori rossi ; 1c
320g di bietole ; 1c
150g di pesca ; 1c
1 cucchiaio(9g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 3g
_ 60g di petto di tacchino ; 2p 1g
15g di cracker integrali (2 pezzi) ; 1c + 0.5g
120g di melone ; 1c
200g di yogurt bianco magro 0.1% ; 1p + 1c
7.5g di mandorle ; 1.5g
_ 160g di ricotta di vacca ; 2p 2g
25g di prosciutto crudo magro ; 1p + 1g
640g di zucchine ; 1c
260g di pomodori rossi ; 1c
170g di fragole ; 1c
_ 75g di prosciutto crudo magro ; 3p + 1.5g
240g di melone ; 2c
15g di pane bianco ; 1c
7.5gr di mandorle 1.5g
_ 105g di mozzarella light ; 3p + 3g
260g di pomodori rossi ; 1c
250g di cetrioli ; 0.5c
150g di pesca ; 1c
15g di pane bianco ; 1c
_ 120g di pesce spada ; 3p + 1.5g
260g pomodori rossi ; 1c
120g di melone ; 1c
150g di pesca ; 1c
½ cucchiaio(4.5g) da cucina di olio extra vergine d’oliva 1.5g
_ 35gr di pane integrale a cassetta (2 fette) ; 2c
30gr di fesa tacchino arrosto ; 1p 0.5g
30gr di sottiletta light ; 1p + 1g
200g di latte parzialmente scremato ; 1p + 1c + 1g
(mancherebbe mezzo blocco di grassi, ma data la sottiletta e' ok)
_ 105g salmone al microonde ; 3p + 1.5g
320 grammi zucchine grigliate ; 0.5c
360g di pomodori ; 1c
4.5gr di olio 1.5g
225g di pesca ; 1 + 0.5c
_ 90g di petto di pollo alla piastra ; 3p 1.5g
160g pomodori verdi ; 0.5c
40g mela ; 0.5c
15g cracker integrali (2 pezzi) ; 1c
1/3 cucchiaio(4.5g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 1.5g
_ 40g di bresaola ; 2p 1g
40g pane integrale a cassetta (2 fette) ; 2c
200g yogurt bianco magro 0.1% ; 1p + 1c
10g di mandorle ; 2g
_ 90g di petto di tacchino ai ferri ; 3p 1.5g
345 g di melanzane a dadini ; 1c
150g di passata di pomodoro ; 0.5c
20g di pane integrale a cassetta(1 fetta) ; 1c
65g di albicocche ; 0.5c
1/2 cucchiaio(4.5g) di olio extra vergine di oliva ; 1.5g
_ Pollo al curry in Zona:
75g di petto di pollo a cubetti; 2.5p 1.5g (scarso)
80g di cipolla a rondelle; 0.5c
180g di peperoni gialli tagliati a cubetti ; 1c
100g yogurt bianco magro 0% ; 0.5p + 0.5c
1 cucchiaino(4.5g) da cucina di olio extra vergine di oliva ; 1.5p
1 cucchiaino di polvere di curry ; n.c.
Rimane a disposizione un miniblocco di frutta o verdura a scelta per completare il pasto.
_ Crepe di albumi con marmellata e nocciole
195g di albumi (6 albumi); 3p
60g marmellata hero diet ; 2c
12g di fiocchi d’avena ; 1c
15g di nocciole ; 3g
_ Crepe di albumi con banana e cioccolato
195g di albumi ; 3p
24g di cioccolato fondente in scaglie ; 1.5c + 3g
90g di banana a fettine ; 1.5c
Vi abbiamo postato i pasti tipo che noi assumiamo più spesso,sono semplici,di facile reperibilità e di facile preparazione.
Man mano che entrerete a far parte di questa alimentazione scoprirete che esistono ricette molto gustose che mantengono i risultati ma senza tante privazioni!
Con questo abbiamo finito,ovviamente siamo tutte a disposizione per qualche consiglio aggiuntivo!
BUONA ZONA A TUTTI!!
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